Page 28 - คู่มือคลายเครียด
P. 28
วิธีการtin
เลือกสถานที่ที่สงบปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่
สบายคลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ท่าใจให้ว่าง
ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
‘แกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนื้
1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วและคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมUปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพตานปาก
แล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุด
แล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย
ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้น
แล้วคลาย
9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดชา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา
กระดกปลายเท้าแล้วคลาย
1 0. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
ฟ ิ^ 0 ค ^ า / ฟ ิร *1)6) /ทป้บ!ปรบlifoltnuj'
