Page 12 - ชุดความรู้สุขภาพจิตสำหรับ อสม.
P. 12
หลักการ
ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย
น้อยกว่าที่ควร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่ และตื้นมากขึ้นกว่าเติม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจ
เป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น
การ'ฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเช้าสู่ปอด
มากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไล้ด้วย
การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการ
หายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น
วิธีกๆรแก
1. นั่งในท่าที่สบายหลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง
2. ค่อยๆ หายใจเช้า พร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่า
ท้องพองออก
3. กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเช้า
4. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8... พยายาม
ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
5. ทำซํ้าอีก โดยหายใจเช้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าหายใจเช้า
ข้อแนะนำ [
0 การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4 - 5 ครั้ง
3 ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจหรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้
3 ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึก
โล่งสบายเท่านั้น
3 ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราว
